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健身应该怎么练?

来源:本站原创 发布时间:2019-10-26

  如果对于一个从来没有健身过或者很久没有健身过的朋友来说,“健身如何开始练”,这个问题是非常很好解决的。

  首先,宁淮城际铁路已开工南京交通格局要改写,你需要判断自己的身体处于一个什么状态,是否有些疾病?或者过于肥胖。这个要通过体检来得知自己的身体状况,如果你是一个健康的人或者疾病程度不影响健身的人(咨询医生建议为准),那么我们的健身就可以这样开始。

  首先,你不应该马上就开始进行力量训练。健身第一步我们要先让自己的身体从沉睡的状态苏醒过来。这样呢,我们每天训练就可以从走路开始,然后一步一步的循序渐进,最后我们可以进行跑步训练,通过跑步让身体机能进一步苏醒,那么跑步一段时间过后,我们就可以进行简单的力量训练了。

  最适合大众健身的我推荐自重健身,也就是可以在任何时间任何地点可以进行的健身方式。而最开始训练的朋友可以从深蹲(下肢力量)和俯卧撑(推力力量)练起来,后期再加入引体向上(拉力力量)和核心力量的训练。

  那么,如何把这几个动作能够适应任何水平的人呢?这里我给大家提供一些建议。俯卧撑和引体可以从站姿训练开始,然后逐渐的加强度,以致最后可以完成单手动作。核心力量动作包括举腿、仰卧起坐、短桥、两头起等动作。那么深蹲可以从双腿深蹲开始,过渡到单腿深蹲。

  这样的话就形成了一个训练的一个阶段,它可以让你有足够的时间来训练这些动作完成高强度的一个提升。动作难度上去了,身体的力量肌肉水平也就上去了,这样就达到了我们一个健身的目的。

  一般现在都是久坐人群,所以体能比较弱。建议一周坚持三次打卡,根据自身体能每次运动30分钟到1个小时,以有氧运动为主,运动强度让自己持续微微出汗即可。

  运动项目选择自己喜欢且能坚持的,如跑步、爬坡、游泳、跳绳、瑜伽等。循序渐进,不要每天运动,给自己身体足够的休息和恢复时间,慢慢地提高体能心肺功能。

  胸肩训练+30分钟跑步机爬坡(45岁以下者保持心率140左右,45岁以上保持心率120左右),以自我感觉为主,呼吸不要困难。

  这个减脂计划并不是通用计划,每个人的情况都不同,建议根据自己的情况、每次的运动感受,不断调整,慢慢制定出一套适合自己的训练计划。

  训练后第二天会有肌肉酸痛感,这是肌肉训练后的正常反应,可以配合拉伸缓解疼痛,有助于肌肉恢复。

  减脂突出饮食的重要性,而增肌者更突出训练的重要性,并且增肌比减脂更加复杂。

  通常体脂率达到正常范围之内就可以开始力量的训练。增肌涉及每个肌群的训练、每个动作的技术要领和细节。


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